다만, 단련하려고 생각해도 실제로는 무엇부터 시작하면 좋을지 모르고, 이것으로 맞는지 모르겠습니다.

그래서 이번에는 당신에게 맞는 훈련을 조립하는 방법과 어디를 강화하면 좋을지 알려드립니다.

전문서를 사면 3000엔은 해 버리는 내용을 1 페이지로 다이제스트로 알려 드리겠습니다.

목적을 명확히

당신의 특이한 분야는 무엇입니까?

클라이머, 스프린터, 눈금자, 올 라운더 등 역할이 있나요?

취미의 사이클러의 경우는, 좋아하게 달리고 있는 것이 많습니다만, 뭔가의 팀에 들어가면 역할이 주어지는 경우가 많습니다. (약충 페달의 총북 고등학교 등을 알기 쉽다)

기본적으로는 자신의 체격이나 성격에 의해 특기 불특의가 나옵니다만, 역할을 주어지는 것으로 그 역할을 완전히 할 수 있게 될 필요도 나옵니다.

이상을 말하면, 각질을 이해하고, 자신의 장점을 살릴 수 있는 주행을 만들어내, 그것이 자신의 역할이 되는 것이 제일 좋습니다.

그런 의미에서도 자신에게 맞는 분야는 무엇인지 알아 두는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

기본은 체중을 떨어뜨린다

자동차의 연비를 겨루는 「에코란」을 아십니까?

에코란이란, 정해진 코스를 달리고 어떻게 가솔린의 소비량이 적은지를 경쟁하는 레이스입니다.

대부분의 팀이 차체를 이치에서 만들어 참가합니다만, 거리를 달리고 있는 것 같은 차체가 아니고, 불필요한 것은 극한까지 깎아 떨어진 차체가 되고 있습니다.

그 이유의 제일은 「가볍으면 가벼울수록 연비가 좋기 때문」에 다름없습니다.

자전거도 마찬가지입니다.

차체쪽으로 경량화를 측정한다면, 크로몰리(철)로부터 카본 소재의 물건으로 해도 9~10kg의 것이 7kg~8kg이 되는 정도입니다.

실제로 줄어드는 것은 2kg 정도입니다.

한편, 신체는 전혀 단련하지 않은 상태에서라면 5kg ~ 10kg은 줄어 옵니다.

어느 쪽이 아니라 신체와 자전거 모두 경량화를 측정하여 우선 부하가 바뀝니다.

5kg, 6kg의 밸러스트를 쌓아 달리고 있는 것을 상상하면, 그 무게는 없는 쪽이 얼마나 편한지 상상은 용이하다고 생각합니다.

특히 힐 클라임의 비탈을 오르는 경우에는 이 무게가 매우 중요합니다.

테크닉이나 체력 등의 앞에, 체중을 떨어뜨리는 것을 생각하면 모든 것이 잘 가게 됩니다.

자동차로 달렸을 때 평탄한 길이라고 생각했던 곳도, 자전거로 달리다고 생각하지 않는 경사가 되는 경우가 많습니다.

거리를 달려도 산간부를 달려도 일본의 경우는 언덕길을 피해서는 통과할 수 없습니다.

심폐 기능 강화

마라톤이나 수영 등의 트레이닝을 도입하면 호흡이 얼마나 중요한가를 실감합니다.

평소에 달릴 수 없으면, 신체적으로는 아직 갈 수 없는 것 같은데, 호흡이 제이 제이 말해 그 이상 페이스를 올릴 수 없는 일이 있습니다.

이것은 전형적인 운동 부족으로, 몸보다 먼저 호흡이 따라 잡히지 않습니다.

수영의 경우는 숨결의 횟수가 증가하고 수영 효율이 점점 낮아집니다.

우선, 심박을 올려 연습하면 심폐기능은 비교적 간단하게 강화되어 갑니다.

이를 위해서는 "인터벌 트레이닝"이 효과적입니다.

너무 긴 거리가 아니라, 300m나 500m라든지 비교적 짧은 거리를 빠르고, 몇번이나 달리는 연습입니다.

(처음에는 너무 무리한 속도로 달리는 것은 피합시다)

가능하면 언덕길에서 같은 길을 5회, 10회로 오르내리는 것으로 심폐기능을 강화할 수 있습니다.

내려갈 때는 페달을 멈추고 타성으로 내리는 것이 아니라 천천히 좋기 때문에 페달을 돌려 주십시오.

오르는 때는 전력·전개로 돌려 갑니다.

(당연합니다만, 자동차 등에 충분히 주의해 안전하게 연습할 수 있는 장소에서 실시합시다)

심박수는 스마트 워치 등을 사용하면 실시간으로 측정할 수 있으므로, 최저치·최대치를 조정하는 것으로 심박수가 내려오면 진동으로 알리는 기능을 이용하면 좋을 것입니다.

다만, 심박수는 사람에 따라서 다르므로 자신에게 맞는 무리가 없는 수치로 설정해 주세요.

근력 향상과 몸통의 안정성

근육은 줄어들기 빠르지만 키우는 것은 느립니다.

오늘 팔굽혀펴기를 했다고 해서 내일이나 내일에 근육이 굵어지거나 하지 않습니다.

근육은 무리를 하면, 근원섬유라고 하는 가는 근육의 섬유가 작게 끊어집니다.

며칠 동안 섬유는 자동 복구됩니다.

수리되었을 때, 그 섬유는 끊기 전보다 조금 굵어져 있습니다.

이 거친 메커니즘을 알고 있으면 훈련시는 한계에서 조금 더 노력함으로써 근원섬유를 자르게 하고 매일 훈련하는 것이 아니라 고부하 훈련한 다음날은 휴일을 만들어 근육 원섬유를 수리하는 시간을 마련하게 됩니다.

이것은 효율적으로 근육을 만들어 가게 됩니다.

또, 수복시에는 단백질이 재료가 되어 수리되기 때문에, 식사도 단백질이 많은 식사를 유의하면 좋을 것입니다.

또, 단백질 단체에서는 흡수가 좋지 않기 때문에, 단백질의 흡수를 돕는 영양소라고 말해지고 있는 비타민 B6등도 맞추어 섭취하도록 유의합니다.

비타민 B6는 고기나 생선 등의 동물성 식품, 고구마, 아보카도 등의 식물성 식품에 포함되어 있습니다만, 동물성 쪽이 효과적이라고 말해지고 있습니다.

구체적으로는 단백질이 많아 비타민 B6가 포함되어 있는 식품은 소, 돼지 간, 닭 가위, 참치(붉은 몸), 가다랭이, 고등어, 연어 등이 있습니다.

그리고 자전거를 타는 것을 생각하면 신체의 좌우의 밸런스도 중요합니다.

오른쪽과 왼쪽의 차이는 반드시 있습니다만, 트레이닝에 의해 가능한 한 밸런스를 잘 해 갑니다.

요약

이와 같이, 로드 오토바이를 밀어 가면, 점점 건강하게 되어 갑니다.

무리 없는 트레이닝으로, 건강하게 즐겁게 강화해 갑시다.

차례도, 목적을 결정한다→체중을 떨어뜨린다→심폐 기능 강화→근력 업→체간 강화,가 되어 갑니다.

다만, 체중을 떨어뜨리는데 있어서 적당한 운동이 필요하기 때문에, 심폐 기능 강화나, 근력 업도 동시 진행하고 있는 것이 대부분입니다.

지금은 자신이 어느 페이즈에 있어, 무엇을 목적으로 하고 있는지를 명확하게 하는 것으로 단순한 「트레이닝」이라고 하는 큰 덩굴이었던 것이 세분화되어, 지금 자신에게 무엇이 필요한 것인지 알아 온다 그렇게 됩니다.